Le régime Dukan

Pierre Dukan avec un plat typique de son célèbre régime

Pierre Dukan avec un plat typique de son célèbre régime

Le régime Dukan tient son nom de son créateur, le docteur français Pierre Dukan, spécialiste du comportement alimentaire et de la rééducation nutritionnelle.

Il a créé sa méthode dans les années 70 à partir des observations collectées au fil de ses consultations et l’a consignée dans un livre vendu dans le monde entier, « Je ne sais pas maigrir ».

Sa méthode d’après ses propres dires est contraignante et s’adresse à de gens déterminés à perdre beaucoup de poids rapidement.

Le Juste Poids

Avant de commencer le régime Dukan, vous devez vous fixer un objectif pondéral qu’il appelle le Juste Poids qui est celui à atteindre à la fin du régime et à conserver ensuite. Au-delà de l’habituel calcul de l’IMC (Indice de Masse Corporelle) et le rapport taille/poids, le calcul du Juste Poids intègre neufs paramètres : sexe, âge, poids maximum, poids minimum, poids souhaité, poids de croisière, hérédité, ossature et nombre de grossesses pour les femmes. L’algorithme permettant de le calculer est disponible gratuitement sur le site officiel du docteur Dukan.

Un régime en quatre phases

Le régime Dukan est structuré en quatre phases : deux pour la perte de poids – nommées attaque et croisière –  et les deux autres – consolidation et stabilité – pour stabiliser le poids retrouvé afin d’éviter de faire le yoyo sur la balance. Cette méthode d’amaigrissement est basée sur les protéines naturelles et s’accompagne d’une liste de cent aliments autorisés que l’on peut manger jusqu’à atteindre la satiété.

La phase d’attaque

Pour qu’un régime soit motivant, il est fondamental d’en ressentir les effets le plus rapidement possible. La phase d’attaque a pour but de perdre beaucoup de poids sans délai.

Elle se base sur 72 aliments riches en protéines pour donner un coup de fouet à l’amincissement.

La phase de croisière

Il s’agit de perdre les derniers kilos pour atteindre son Juste Poids progressivement. Vous allez alterner une journée de protéines naturelles et une journée de protéines et légumes en réintroduisant 28 légumes recommandés.

La phase de consolidation

Ce n’est pas le tout de perdre du poids, il ne faut surtout ne plus reprendre ces kilos superflus. Cette phase concerne la rééducation du corps avec la réintroduction d’aliments plus énergétiques et des « repas de gala ».

Un repas de gala est un repas libre composé d’un apéritif, une entrée, un plat principal, une portion de fromage ou un dessert. Durant ce repas, le seul impératif est de ne se servir d’une fois de chaque plat.

Le jeudi, journée de protéines naturelles sert de variable d’ajustement, si nécessaire, pour contrecarrer la reprise de poids.

C’est lors de cette phase que les cent aliments sélectionnés sont autorisés, protéines et légumes, auxquels s’ajoutent une portion de gigot d’agneau et de rôti de porc dans le filet par semaine. D’autre part, la consommation de jambon blanc est de nouveau autorisée.

Pendant la première partie de la phase de consolidation, vous pouvez ajouter :

  • Une portion de fruits par jour (sauf bananes, raisin, figues et cerises) par jour,
  • Deux tranches de pain complet par jour,
  • 40 grammes de fromage à pâte pressée cuite par semaine,
  • Une portion de 220 grammes de féculents par semaine,
  • Un repas de gala par semaine.

Pendant la deuxième partie de la phase de consolidation, sont autorisés :

  • Deux portions de fruits par jour (sauf bananes, raisin, figues et cerises) par jour,
  • Deux tranches de pain complet par jour,
  • 40 grammes de fromage à pâte pressée cuite par semaine,
  • Deux portions de 220 grammes de féculents par semaine,
  • Deux repas de gala par semaine.

La phase de stabilisation

Elle correspond à la liberté alimentaire avec seulement trois règles simples à suivre :

  • Le jeudi reste le jour de protéines naturelles,
  • Consommer quotidiennement trois cuillères à soupe de son d’avoine par jour,
  • Pratiquer vingt minutes de marche par jour et ne jamais prendre les ascenseurs.

Les 100 aliments du régime Dukan

Ces cent aliments sont la clef de voute du système du régime Dukan. Un régime d’abstinence fonctionne mal et est extrêmement frustrant et douloureux à suivre. Cette méthode repose sur le retour aux aliments fondateurs consommés par les premiers hommes, les chasseurs cueilleurs.

L’aliment fondamental est le son d’avoine auquel s’ajoutent les cent aliments autorisés : 72 protéines pures (poissons, viandes, fruits de mer, protéines végétales, laitage à 0% de matières grasses et 28 légumes en complément.

Viandes maigres côte de veau – escalope de veau – faux filet de bœuf – filet de bœuf – foie de veau – jambon découenné dégraissé de porc – langue de bœuf – lapin – rognon de veau – rosbif – rumsteck – steak de bœuf – viande des Grisons – gibier.
Volailles caille – coquelet – dinde – foie de volaille – jambon de dinde et de poulet – pigeon – pintade – poulet – steak d’autruche.
Poissons bar (loup) – cabillaud – colin – dorade – empereur – espadon – flétan et flétan fumé – églefin – lieu – limande – lotte – maquereau – merlan – mérou – mulet – raie – rouget – sardine – saumon et saumon fumé – sole – surimi – thon – turbot.
Fruits de mer bulot – calamar – coques – noix de Saint Jacques – crabe – crevettes – gambas – homard – huitre – langouste – langoustine – moule – oursin – poulpe – seiche – tourteau.
Protéines végétales tofu – son d’avoine
Laitages à 0% de matières grasses yaourt maigre nature et aromatisé – carré frais 0% – fromage blanc maigre – faisselle – lait écrémé – petit-suisse.
+ 28 aliments d’origine végétale artichaut – asperge – aubergine – betterave – brocoli – carotte – céleri – champignon – choux de Bruxelles – chou – chou-rave – chou-fleur – cœur de palmier – concombre – courgette – endive – épinard – fenouil – haricot vert – laitue – mâche – oignon – poireau – poivron – potiron – radis – soja – tomate – rhubarbe.

L’activité physique indispensable

L’activité physique est indispensable chaque jour de notre vie et nous sommes trop nombreux à ne plus rien faire à cause de nos vies sédentaires. Avant, pendant et après un régime, il faut impérativement faire un minimum de sport. La marche est obligatoire et toutes les autres activités physiques et sport sont indiquées. Ce qui compte est de bouger !

L’activité physique permet d’augmenter la dépense énergétique et de puiser dans les réserves de lipides. Elle permet en plus de raffermir et tonifier la peau.

Comment cuisiner en respectant le régime Dukan

Le son d’avoine est l’un des éléments de base de cette méthode et il est conseillé d’en manger trois cuillères à soupes quotidiennement. Le plus simple est de le cuisiner en galette.

Le son de blé est également parfait pour des plats et des pâtisseries.

Les aliments énergétiques tolérés sont autorisés dès la phase de croisière et améliorent gustativement vos préparations. Il s’agit de la Maïzena, la crème allégée à 3% de matières grasses, du lait en poudre écrémé et les fromages à moins de 7% de matières grasses.

Proscrivez les matières grasses : il existe suffisamment d’ustensiles de cuisine adaptés pour cuisiner sans matières grasses : les poêles antiadhésives, les moules en silicone, le grill, les plancha, le papier sulfurisé, etc.

Il est judicieux de cuisiner à la vapeur et d’utiliser le four micro-ondes.

Pour attendrir la chair des viandes et poissons, vous pouvez les faire mariner dans du citron, de la sauce de soja, du gingembre râpé, etc.

Un assaisonnement varié permet de palier la faible présence des lipides. Suivre un régime ne signifie pas manger fade, l’alimentation doit rester un plaisir et vous pouvez relever vos plats avec des épices, herbes aromatiques et condiments.

Adaptez vos recettes préférées parce qu’il n’est pas question de vous priver, vous pouvez reprendre vos recettes préférées mais en remplaçant certains éléments non autorisés par des aliments faisant partie de la liste de cent aliments du régime Dukan. Par exemple, le fromage blanc 0% fait office de crème, le son d’avoine ou la maïzena remplacent la farine, etc.

La préparation au régime

Le docteur Dukan préconise sept étapes à suivre scrupuleusement pour que son régime soit efficace et durable.

  1. Calculez votre Juste Poids afin de définir précisément votre objectif de kilos à perdre.
  2. Ne commencez un régime que lorsque vous êtes motivé et que vos déterminations pour perdre du poids sont définies. Vous vous lancez un défi, il vous faut des sources de motivation pour aller jusqu’au bout.
  3. Etablissez un bilan (bilan sanguin, prise de pression artérielle et test d’effort) avec votre médecin traitant avec de commencer le régime. Associez-le à votre régime, il vous conseillera et vous encouragera à atteindre vos objectifs.
  4. Le soutien de votre entourage compte pour beaucoup dans votre réussite. Associez-les eux aussi à votre démarche, ils seront de puissants accélérateurs en vous soutenant.
  5. « Lundi, je commence une nouvelle vie ! » Fixez-vous une date de départ, le lundi est assez symbolique et est le jour le plus choisi pour démarrer cette méthode.
  6. Ne conservez chez vous que des aliments compatibles avec votre régime, pas la peine de vous tenter inutilement. C’est un régime qui convient à toute la famille.
  7. Ne restez pas seul. Vous pouvez trouver des motivations diverses et des proches peuvent vous accompagner dans votre démarche. Il existe également de nombreux forums de discussions pour vous encourager.

Les avantages du régime Dukan

Le régime Dukan a fait ses preuves auprès de nombreuses personnes à travers le monde et voici les principaux avantages de sa méthode :

  • Son livre « Je ne sais pas maigrir » encadre précisément le régime et donne le cap,
  • La perte de poids est très rapide donc très motivante,
  • Vous n’avez jamais la sensation de faim car vous pouvez manger les aliments autorisés à volonté, jusqu’à satiété,
  • La liste des aliments autorisés est longue et permet des recettes gourmandes,
  • Il est adapté aux femmes enceintes et aux adolescents,
  • Si la phase de stabilisation bien appliquée, la perte de poids peut être durable.

Les inconvénients du régime Dukan

Ce régime reste néanmoins extrêmement controversé et le principal reproche qui lui est adressé concerne la reprise de poids après le régime. Voici les principaux inconvénients :

  • Le risque majeur est la reprise de poids après le régime,
  • L’apport massif de protéines sollicite énormément les reins et il est recommandé de vérifier avec votre médecin au moyen d’un bilan rénal que vous êtes apte à suivre ce régime,
  • Il subsiste des risques de carences en vitamines et en minéraux, il est recommandé de prendre des compléments alimentaires,
  • Le risque d’augmentation du cholestérol est élevé,
  • Vous risquez une grande fatigue avec une perte de poids rapide,
  • Le régime est pauvre en fibre donc il y a de gros risques de constipation récurrente,
  • La méthode manque de lipides, en particulier de source végétale,
  • La grande consommation de protéines peut entraîner une mauvaise haleine et la bouche sèche,
  • Ce régime est quasiment impossible à suivre pour des végétariens.

La radiation du docteur Dukan

Le docteur Dukan a été radié de l’ordre des médecins suite à sa propre demande, en avril 2012, peu de temps après avoir pris sa retraite. Cette radiation est liée à son utilisation commerciale de sa méthode mais ne remet à aucun moment en cause ses compétences.

Si le régime du docteur Dukan est controversé, il faut prendre en compte les gens insatisfaits d’avoir repris du poids mais ont-ils poursuivi strictement les conseils de stabilisation ? D’autre part, il a vendu des livres partout dans le monde, son site Internet vend du coaching et des recettes et en France, la réussite est souvent mal perçue donc il faut tout de même envisager que certaines critiques, notamment venant du corps médical, soient basées plus sur la jalousie pure plutôt que sur des arguments fiables et étayés.

Quoi qu’il en soit, comme tout régime, il convient de bien prendre vos précautions pour ne pas faire subir à votre corps de trop lourds traumatismes et si votre but concerne une perte de poids très importante, il peut être judicieux d’en parler à un médecin avant de se lancer.